1. 休憩のタイミング・頻度をどう実践するか
- 30分ごとに1～2分のマイクロ休憩 → パソコンにタイマーやアプリ（例：Pomofocus, Be Focused）を設定し、30分経ったら立ち上がる。 → 簡単にできる行動例： - 椅子から立ち上がって軽く背伸び - 首を左右に回す - 水を一口飲みに行く
- 40分以上座り続けた場合は5分の休憩 → 会議や作業が長引いたら、その後必ず「歩いて席を離れる」などでリセット。 → 5分間の過ごし方例： - 給湯室や廊下を往復 - 窓際に行き深呼吸 - トイレまで遠回りして歩く
2. 休憩中にやると良いこと
- リラックス系 - 椅子に深く座り、目を閉じて3回深呼吸 - 1分間のマインドフルネス（呼吸だけに意識を向ける）
- ストレッチ・軽い運動 - 肩をすくめて3秒キープ→力を抜く（3回） - 両手を頭の後ろで組んで胸を開く - 立ち上がってアキレス腱伸ばし
- 交流 - 同僚と「ちょっとした雑談」を1～2分 → 仕事以外の話題が望ましい
- 水分補給・軽食 - 常温の水を机に置き、30分に1口飲む - 午後の眠気対策にナッツやフルーツを少量
3. 休憩を妨げない工夫
- スケジュールに休憩を組み込む → Googleカレンダーに「リフレッシュ1分」とブロックを入れる → Pomodoroタイマーを仕事全体のリズムにする
- 罪悪感を減らす工夫 → 「1分休むと、その後の集中力が上がる」と自分に言い聞かせる → チームで「マイクロ休憩は推奨」という共通認識を持つ
- 見た目を気にしない方法 → 席でできるストレッチや深呼吸を習慣にする → 「ちょっと水を飲みに」と自然に立つ口実をつくる
4. 実践プラン例（デスクワーク1日）
- 9:00 作業開始
- 9:30 マイクロ休憩（立って背伸び）
- 10:00 マイクロ休憩（深呼吸＋水を一口）
- 10:40 5分休憩（廊下を歩く＋肩回し）
- 11:10 マイクロ休憩（首回し）
- 11:40 マイクロ休憩（同僚と雑談）
- 12:00 昼休憩
午後も同様に「30分ごと1分」「40分以上で5分」を目安に回す。
ポイントは「完璧に守るより、できる範囲で繰り返すこと」です。
続けることで「疲れが溜まらない体のリズム」が自然にできてきます。
